Telegram
Автор: Карина Сечина
Иллюстрации: Анастасия Сиваш
От энтузиазма к безразличию и обратно
ИНСТРУКЦИЯ: КАК НЕ ВЫГОРЕТЬ НА РАБОТЕ
Автор: Карина Сечина
Иллюстрации: Анастасия Сиваш
От энтузиазма к безразличию и обратно
ИНСТРУКЦИЯ: КАК НЕ ВЫГОРЕТЬ НА РАБОТЕ
Работа превратилась в рутину, вы раздражаетесь без повода, постоянно чувствуете тревогу, а мотивация куда-то бесследно исчезла? Возможно, дело не в самой работе. Просто вам пора пересмотреть подход к ней.

Украинцы не должны проводить на работе более 40 часов в неделю, согласно закону о труде. Следовательно, 8 часов в день — тот максимум, который можно провести в офисе. Но для некоторых людей даже 5 рабочих часов или размеренная работа на фрилансе — прямая дорогая к эмоциональному выгоранию, повышенной тревожности и даже депрессии. Почему так происходит и как с этим бороться — разбиралась редакция AIN.UA совместно с компанией DataArt и специалистами платформы онлайн-психотерапии TreatField.
Материал подготовлен при поддержке DataArt
Что это значит?
Этот материал подготовлен журналистами AIN.UA по редакционным стандартам и опубликован при поддержке рекламодателя
Выяснить, что у человека нет психиатрических проблем — очень просто. Если он задается вопросом «а всё ли у меня в порядке с головой?» — он скорее всего здоров с психиатрической точки зрения. Критичность к собственным мыслям и действиям — главный и достаточный признак, что к психиатру идти не нужно. Но даже если человек здоров, это не значит, что с его психологическим состоянием всё отлично. Стрессы, навязчивые страхи, постоянное чувство вины или стыда портят жизнь, — и такие проблемы можно и нужно решать.Чтобы лучше разобраться в проблемах с ментальным здоровьем, давайте представим несколько ситуаций.
«Как проверить, что со мной все в порядке?»
ВСТУПЛЕНИЕ
Рита зажглась работой над серьезным проектом и готова жертвовать сном и отдыхом, лишь бы добиться успеха. Поначалу это ее мотивирует, но постепенно запас сил и энергии уменьшается, а энтузиазм — гаснет. Рита начинает работать медленнее, а иногда и вовсе поглядывает в сторону других проектов, которые уже кажутся ей перспективнее. Рита чувствует все больше утомления, раздражения и, в конце концов, ее запал исчезает, а работа превращается в назойливую рутину. Что случилось с Ритой? Эмоциональное выгорание. Что стало тому виной? Банальное переутомление, усталость. Как можно было этому помешать? Давайте разбираться.

На примере Риты видно, что к эмоциональному выгоранию ведет закономерный путь: энтузиазм-успокоение-фрустрация-усталость-безразличие. Но виноват вовсе не энтузиазм, а неправильный подход к работе, отсутствие гигиены труда и справедливой оценки своих сил. Энтузиазм может быть лучшей подпиткой для работоспособности, но не стоит использовать его весь и сразу.
Эмоциональное выгорание
ПРИЧИНА №1
ПСИХОЛОГ
«Выгорание — это сбой в «психологической экономике», когда в течение продолжительного времени мы тратим больше ресурсов, чем получаем. Речь и о телесном (сон, отдых, еда, отдых), и об эмоциональном (чувство нужности и важности, возможности для самовыражения). Если баланс смещается, — резервы начинают истощаться, причем медленно и постепенно. Именно из-за этого выгорание часто очень сложно вовремя заметить».
ПРОВЕРЬ СЕБЯ
ПРИЗНАКИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ:
Чувствуете постоянную духовную и/или физическую усталость?
Часто накануне эмоционального выгорания человек какой-то период времени много и активно работает, игнорируя свои потребности во сне и отдыхе, что и приводит к истощению.
Перестали справляться с работой, которая раньше казалась простой?
Настроение тут же ухудшается, когда кто-то говорит о вашей работе?
Испытываете слабость все чаще?
У вас появились проблемы со сном?
У вас часто нет аппетита? Или наоборот, хочется заедать стресс?
Все чаще замечаете проблемы с концентрацией?
Трудно ответить на вопрос о том, какие перспективы обещает ваша работа?
Две главные причины выгорания:
Обмен в «психологической экономике» был нарушен изначально. Человек просто не был обучен вниманию к себе. К этой категории относятся все «уставшие от работы к 30 годам» — люди, которые жили с установками вроде «настоящий профессионал не сдается и работает до последнего!» и «сон для слабаков» — рано или поздно запасы организма заканчиваются и выгорание наступает неизбежно.
Изначально обмен работал, но потом что-то резко поменялось, а человек не отследил перемен. Так бывает у журналистов, которые продолжают работать в привычном темпе в периоды кризиса и резкого скачка эмоциональной нагрузки. Или у IT-специалистов, которые возвращаются к привычной работе после длительного периода овертаймов, не понимая, что «должок» перед своим телом и психикой надо возместить.
001
002
Как не допустить эмоционального выгорания:
Не забывайте делать перерывы во время рабочего дня. Почему бы иногда не выпить кофе с коллегой, когда работаете в офисе, или не размяться немного, даже когда остаетесь дома?
Не пытайтесь выполнить как можно больше работы за один день. Разделите задачи на всю неделю.
Избегайте нездоровой конкуренции, особенно, если вы чувствуете, что это плохо на вас влияет.
Не стесняйтесь обращаться за помощью к коллегам. Они — поймут вас как никто другой.
В выходные и по вечерам абстрагируйтесь от работы — досуг должен помогать расслабляться и отдыхать. Устраивайте себе домашний кинотеатр, релаксируйте в ванной, читайте книги, рисуйте, но главное — делайте именно то, что помогает вам расслабиться.
Находите время не только для профессионального, но и для личностного развития. В онлайне можно найти много полезной литературы, бесплатных и платных курсов.
Сбалансировано питайтесь, ведь из полезных продуктов можно приготовить много вкусных и красивых блюд — экспериментируйте! Занимайтесь спортом и не забывайте о важности режима сна.
ПСИХОЛОГ
«Чтобы справиться с выгоранием, не обязательно увольняться и уезжать в лес, но восстанавливать экономику психики придется. Поскольку выгорание наступает постепенно, — восстановление тоже не будет мгновенным, так что взять два дня отгула и отоспаться не поможет. Можно рассчитывать, что восстановление займет столько же времени, сколько шел процесс выгорания. В этот период придется построить свою жизнь так, чтобы получать больше ресурса (отдыха, расслабления, приятных эмоций), чем тратишь».
Вас раздражают звонки/смс/уведомления, связанные с работой?
* Нажмите на ромбик, чтобы отметить признаки, которые нашли у себя
Марк каждое утро выходит на остановку в 7:40, чтобы приехать в офис за полчаса до начала рабочего дня. Он всегда нервничает, если автобус задерживается. Марк знает, что не опоздает, но испытывает возрастающий дискомфорт. Подходя к офису, он ускоряет шаг, часто поглядывает на часы и впадает в уныние, когда видит, что приехал не на полчаса раньше, а на 20 минут, а ведь еще нужно раздеться, помыть руки, сделать кофе и включить компьютер. Итого, он начинает работать не в 8:30, а ровно в 9:00, как и полагается по графику. Марку не по себе. Что с ним? У него синдром повышенной тревожности. Почему и как с этим справиться? Сейчас разберемся.
Повышенная тревожность
ПРИЧИНА №2
ПСИХОЛОГ
«Гештальт-подход формулирует так: тревога — это энергия, которая выделяется сейчас на что-то, что будет в будущем. Но будущее еще не наступило, а энергия уже высвободилась — теперь она начинает «бурлить» в виде тревоги».
ПРОВЕРЬ СЕБЯ
ПРИЗНАКИ ПОВЫШЕННОЙ ТРЕВОЖНОСТИ:
Постоянно считаете время до конца рабочего дня?
Важно понимать, что тревожное расстройство лечится, и даже не обязательно медикаментами, поэтому не стоит отчаиваться. Как правило, повышенная тревожность редко проявляется в чем-то одном. Даже если она регулярно возникает на работе, причиной тому может быть вовсе не начальник, а, детство «пострадавшего». Если родители чрезмерно опекают, контролируют ребенка, навевают ему свои страхи, то могут воспитать из него сверхчувствительную личность, которая непременно столкнется с повышенной тревожностью. Постоянные упреки со стороны партнера или начальника тоже могут порождать тревожность. Это чувство собственной неэффективности досталось людям в наследство от племенных общин, когда невыполнение обязанностей могло стать причиной изгнания из племени, что в те времена было равносильно смерти.
Из-за тревожности у вас возникают проблемы с деятельностью? (Например, во время выступления на публике человек может полностью забыть текст или начать заикаться, кашлять)
Из-за мыслей о работе подолгу не можете уснуть?
По несколько раз проверяете отправили ли отчет? Выключили ли компьютер/свет? Задвинули ли кресло?
Как не допустить повышенной тревожности:
Распределяйте рабочие задачи, учитывая свои реальные силы и возможности. Не пытайтесь покорить начальство, если знаете, что взяли на себя слишком много!
Уточняйте и конкретизируйте задачи, если тревожитесь, что не все поняли, ведите заметки, ставьте напоминания.
Старайтесь оценивать свою работу с позиции наблюдателя, это помогает снизить эмоциональность, мыслить и действовать более спокойно и рационально.
Постарайтесь осознать истинную причину своих тревог. Например, почему вы постоянно перепроверяете отправили ли отчет? Возможно, на предыдущей работе вас ругали за забывчивость?
Концентрируйтесь на тревожных действиях. Если вы переживаете по поводу того, что забыли отправить отчет, значит в следующий раз сконцентрируйтесь на этом действии со всей силой и вы уж точно его запомните.
Старайтесь меньше общаться с такими же тревожными людьми и больше — со спокойными и рассудительными. Два паникера за обедом — не лучшая терапия.
На выходных и после работы обязательно отдыхайте, устраивайте свой досуг так, чтобы удавалось расслабляться и пополнять запас энергии.
ПСИХОЛОГ
«Чтобы справиться с тревожностью, есть немало техник самоосознавания: книги, медитация, психотерапия, письменные практики, майндфулнес. Параллельно с рациональными, аналитическими попытками разобраться в механизмах своей психики, очень важно работать с телом — со спазмами мышц, напряжением, неглубоким дыханием. Для этого есть йога, спорт, массажи. Физические техники снимают симптом, а не решают проблему, но они дают расслабление и ресурсы, которые нужны для изменений».
Тревожность мешает вам наслаждаться работой?
* Нажмите на ромбик, чтобы отметить признаки, которые нашли у себя
Лиля недавно развелась с мужем. Она задерживалась на работе допоздна 4 из 5 дней, а что не успевала — делала еще и на выходных. Лиля забывала есть, не испытывала интереса к жизни и каждый вечер плакала в подушку, не зная, что лучше: уволиться и тосковать дома или работать и чувствовать себя загнанной лошадью. Что не так с Лилей? У нее разгоралась депрессия, о которой она еще не знала.
Депрессия
ПРИЧИНА №3
ПСИХОЛОГ
«Депрессия становится одной из самых распространенных причин недееспособности в мире. При клинической депрессии психика находится в истощении, восстановить ее самостоятельно уже никак не получится, — потребуются медикаменты и психотерапия. Другой вариант — реактивная депрессия, то есть возникшая в ответ на сложные события: когда распалась семья или обанкротился бизнес. Такая депрессия тоже может перерасти в клиническую, но в теории может пройти и благодаря самопомощи».
ПРОВЕРЬ СЕБЯ
ПРИЗНАКИ ДЕПРЕССИИ:
Вы потеряли удовольствие от жизни? Чаще наблюдаете у себя апатию?
Вы больше не уверены в себе? Постоянно во всем сомневаетесь?
Часто устаете без причины?
У вас возникают негативные повторяющиеся мысли, навязчивые идеи?
Как не допустить состояния депрессии:
Прислушивайтесь к своему организму и не перетруждайтесь. Энергия — лучший друг хорошего настроения!
Четко разделяйте работу и отдых. Дома нужно расслабляться, пополнять запасы энергии, а не наоборот — продолжать их тратить.
Если чувствуете, что «на грани», возьмите себе отгул или отпуск. Это входит в ваши права.
Уделяйте время для хобби, которое помогает расслабиться. Если любите рисовать, купите себе мольберт или даже картину по номерам. Любите готовить? Отлично, пусть у вас всегда будут продукты, из которых можно сотворить кулинарное чудо.
Не отказывайтесь от общения с друзьями и родственниками, их поддержка и помощь — самая искренняя. Можно устраивать встречи хотя бы раз в неделю. Это уже здорово поможет.
Если любите домашних животных, заведите себе «антистрессового» друга.
Постарайтесь оградить себя от негативного контента и, как следствие, мышления. Например, вы замечаете, что поскроллив ленту, ваше настроение все время падает. Что нужно сделать? Оградить себя от такой социальной сети.
ПСИХОЛОГ
«Если человек твердо намерен справляться с депрессивным состоянием самостоятельно, ему нужно быть готовым к тому, что это потребует много времени. И как ни парадоксально, лучшее, что можно сделать — не заставлять себя, не пытаться собраться, а дать себе столько времени, сколько потребуется».
Хотите оградиться от людей и меньше общаться?
У вас есть проблемы со сном и/или с аппетитом?
Чувствуете моральное и/или физическое истощение?
Вы стали очень самокритичны к себе?
Занимайтесь спортом: йога, аэробика, пилатес. Все это можно делать даже дома!
Правильно питайтесь, ведь переедание или недоедание тоже плохо влияет на настроение. И, конечно же, соблюдайте режим сна.
И все же, психологи и психотерапевты уверены в том, что идея вылечить самого себя не очень хорошая: психика нуждается в поддержке, и раз депрессивное состояние возникло, это уже значит, что система получения поддержки (от себя самого или от окружающих) по каким-то причинам дала сбой. Если есть те, кто знает как помочь, почему бы к ним не прислушаться.
* Нажмите на ромбик, чтобы отметить признаки, которые нашли у себя
Современные компании могут конкурировать в том, у кого лучше обставлены офисы, вкуснее обеды и интереснее отдых для сотрудников, но частенько в них все равно найдется пара-тройка людей с повышенной тревожностью или эмоциональным выгоранием. Чтобы распознать такие проблемы у своих сотрудников, нужен целенаправленный подход. Помните, что когда вы выбираете для себя офис, вы не устраиваетесь на каторгу, а приходите в общество, которое должно заботиться о вас. Обсуждайте условия работы, уточняйте волнующие вас детали. Убедитесь в том, что у вас будет оплачиваемый отпуск, возможность брать отгулы, иногда работать из дома или получать какие-то еще преимущества: обеды, настольные игры, корпоративы.

Вот, например, в компании DataArt есть несколько гуманистических принципов, которые делают жизнь сотрудников комфортной и спокойной.
Какой должна быть работа, чтобы не оказаться на месте Риты, Марка или Лили?
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
DATAART
«Мы никогда не принуждаем к переработкам и призываем осторожнее расходовать силы даже тех, кто хочет заработать больше и просит о дополнительной нагрузке. Мы следим за тем, чтобы коллеги все-таки ходили в отпуск. Но, думаем, самое главное, что DataArt никогда не приветствовал авторитарного стиля управления и излишней соревновательности между коллегами».
ПРОЙТИ ТЕСТ
ТЕСТ «MOOD SELF-ASSESSMENT»:
В DataArt желающие могут пройти внутрикорпоративный тест, способный помочь вовремя выявить психологические проблемы. Пройти похожий тест можно на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании.
DATAART
«Больше всего мы хотим, чтобы наши коллеги знали: как и в случае проблем с физическим здоровьем, компания никогда не отвернется от них и в случае проблем с психологическим».
В DataArt любой сотрудник может 10 дней в год не приходить на работу из-за плохого самочувствия. Справку от врача предоставлять при этом не нужно. Такой выходной можно взять как при физическом недомогании, так и при психологическом переутомлении.
DATAART
«Все люди подвержены стрессу, у всех бывают сложности, у кого-то случается настоящее горе. Поэтому мы собрали внутри компании команду волонтеров и запустили собственную службу психологической поддержки. Любой из коллег может обратиться на наш Helpline с любыми проблемами — в зависимости от ситуации выйти на связь с профессиональным психологом, опытным HR-менеджером или просто человеком, пережившим подобное раньше. Конечно, мы никогда не ставим диагноз, не назначаем лечения и не даем прямых советов. Но всегда готовы связать с профильным специалистом».
Работа занимает огромный пласт времени в жизни ответственного человека. И это не может не отражаться на его здоровье и состоянии: усталость, раздражение, стресс, тревожность, разочарование, апатия, депрессия — все это может возникнуть, если неправильно формировать свой рабочий день. Помните, что забота о себе — важнее всего, а значит, берегите свой режим сна, не игнорируйте физическую и моральную усталость, правильно распределяйте нагрузку на день и не забывайте об отдыхе. Ведь прежде всего — люди.
Илья Полуденный
Психолог, сертифицированный гештальт-терапевт, ведущий подкаста «Простыми словами»
РАЗБИРАТЬСЯ ПОМОГАЛИ
Антон Федорец
Кандидат психологических наук, сертифицированный гештальт-терапевт
© 1999-2020 AIN.UA

При использовании материалов сайта обязательным условием является наличие гиперссылки в пределах первого абзаца на страницу расположения исходной статьи с указанием бренда издания AIN.UA. Материалы с пометками «Новости компаний» и PR публикуются на правах рекламы.
ЧИТАТЬ
РАБОТАТЬ